Quando raggiungiamo la nostra età adulta è molto importante continuare a stimolare il nostro corpo, dando mobilità alle nostre articolazioni, ai nostri muscoli e facendo esercizio per un po’ almeno ogni giorno per essere sani, sentirci energici e vitali.

Per questo motivo, nell’articolo di oggi raccogliamo alcuni esercizi per glutei e gambe che puoi fare comodamente da casa tua. Questo migliorerà la tua giornata e ti farà guadagnare forza e mobilità per sentirti meglio e più produttivo. Quindi mettiamoci al lavoro!

Routine di esercizi per gli anziani che vogliono tonificare gambe e glutei da casa

Ciò che di cui ho bisogno?

  • una sedia comoda
  • spazio per distendersi

 

Riscaldamento

Ti consigliamo di guardare il video e di svolgere gli esercizi ascoltando attentamente l’insegnante. In questo modo puoi eseguirli correttamente insieme allo specialista.

Esercizio 1

  1. Per riscaldarti devi stare in piedi con le gambe divaricate e portare la testa indietro (con il mento verso il soffitto) e poi in avanti (con il mento infilato nel petto) – Devi eseguire 10 movimenti per ciascuno

Esercizio 2

  1. Una volta fatto questo devi portare la testa alla spalla destra e poi alla spalla sinistra. Devi eseguire 10 movimenti di questo su ciascun lato

Esercizio 3

  1. Dopo aver fatto questo devi spostare il collo da un lato (con il mento sulla spalla sinistra) e poi dall’altro lato (con il mento sulla spalla destra) – Devi fare 10 movimenti per lato

Esercizio 4

  1. Una volta terminato questo devi riportare le spalle indietro in cerchio con le braccia tese e poi avanti in cerchio con le braccia tese – Devi eseguire 10 movimenti di ciascuno

Esercizio 5

  1. Ora devi alzare le braccia all’altezza del petto con il gomito piegato verso l’interno e poi allungarle verso l’alto – Devi eseguire 10 movimenti

Esercizio 6

  1. Una volta terminato l’esercizio precedente, devi allungare le braccia e ruotarle dalla spalla, portandone una in avanti e l’altra indietro con i palmi distesi – Devi eseguire 10 movimenti per lato

Esercizio 7

  1.  Ora dovrai allungare le braccia in avanti e ruotare i polsi verso l’interno e poi verso l’esterno- Dovrai fare 10 movimenti per ogni giro

Esercizio 8

  1. Devi quindi mettere le mani sulla tua vita con le gambe distese e abbassare la schiena all’altezza della vita e poi salire – Devi fare 10 movimenti

Esercizio 9

  1. Fatto ciò, devi con le gambe distese e le mani sulla vita, devi portare la mano sul lato del corpo e poi portare una mano in basso – all’altezza del ginocchio – da una parte e poi dall’altra – Devi eseguire 10 movimenti su ciascun lato

Esercizio 10

  1. Quindi devi unire entrambe le braccia all’altezza del petto con i pugni chiusi e girarti da una parte e poi dall’altra, fermandoti sempre al centro – Devi eseguire 10 movimenti

esercizio 11

  1. Fatto ciò, devi alzare il ginocchio a livello dello stomaco e con le mani toccare la punta del ginocchio – Devi fare 10 movimenti di ciascuna gamba

Esercizio 12

  1. Ora devi unire le gambe in parallelo e sollevare la gamba sinistra di lato e poi la gamba destra dall’altra parte – Devi eseguire 10 movimenti per lato

Esercizio 13

  1. Poi devi fare lo stesso ma portando indietro le gambe, prima con la sinistra e poi con la destra. Riportare indietro le braccia ogni volta che la gamba torna indietro – Devi eseguire 10 movimenti con ciascuna gamba

Esercizio 14

  1. Una volta fatto questo, devi continuare a farlo all’indietro ma piegando il ginocchio – Devi fare 10 movimenti per ogni gamba

Esercizio 15

  1. Devi alzare i talloni e sostenerli di nuovo, accompagnato dalle braccia alzate all’altezza del petto quando le gambe si alzano – Devi eseguire 10 movimenti

Esercizio 16

  1. Con le gambe distese, dovresti alzare il tallone della gamba sinistra e fare un cerchio sul pavimento (con la punta del piede appoggiata) verso l’interno e poi verso l’esterno – Dovrai fare 10 movimenti per lato
  2. Quindi devi fare lo stesso ma con il tallone della gamba destra, facendo dei cerchi verso l’interno e poi verso l’esterno –
  3. Devi fare 10 movimenti su ciascun lato

routine principale

Esercizio 1

  1. Dovresti posizionare la sedia accanto a te e afferrare il braccio destro per lo schienale. Una volta che hai una buona presa, devi alzare un po’ la gamba sinistra (più in alto che puoi) – Per 30 secondi
  2. Quindi devi fare lo stesso ma con la gamba destra – Per 30 secondi

Esercizio 2

  1. Ora devi posizionare la sedia davanti a te e tenerti con entrambe le mani. Quindi devi sollevare la gamba destra a destra (più in alto che puoi) – Per 30 secondi
  2. E una volta che lo fai da questo lato devi ripeterlo con la gamba sinistra a sinistra – Per 30 secondi

Esercizio 3

  1. Quindi devi con le mani unite sullo schienale della sedia allungare la gamba destra indietro – Per 30 secondi
  2. E una volta finito, fai lo stesso con la gamba sinistra indietro – Per 30 secondi

Esercizio 4

  1. Ora devi continuare a tenere lo schienale ma fai una mini flessione delle gambe per abbassare i glutei – Per 30 secondi

Esercizio 5

  1. Quindi dovrai posizionare ancora una volta la sedia sul lato del tuo corpo e prenderla con la mano sinistra e le gambe divaricate. Con i piedi appoggiati a terra devi portare il corpo verso sinistra – Per 30 secondi

 

 

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